如何规划健康合理的膳食？

　　合理膳食即根据合理营养的原则，经过合理选择原料、合理烹调，冉通过合理的进餐方式，合理组配膳食来达到合理营养的目的。

一、膳食的合理安排

　　1、科学合理安排每日餐次和进餐时间

　　根据长期的生活习惯和正常的学习及工作制度，一般安排一日三餐(特种作业人员和特种体质的人可每日四餐至六餐)。两餐间隔时间要适宜，既不能太长也不能太短。间隔时间过长，会引起强烈的饥饿感，使血糖浓度降低，工作效率下降;间隔时间太短，影响消化道健康。由于一般混合食物的胃排空时间为4-5小时，为了胃肠得到适当的休息，两餐间隔5一6小时比较合理。为适应生活习惯和工作需要，一般早餐安排在6时半一7时，午餐为11时半-·12时，晚餐为17时半一18时。特殊人群可适当调整。

　　2、热能分配与食物体积要适中

　　每日热能分配的原则是“早吃好，午吃饱，晚吃少”。

　　早餐：早餐热能最好占每日总热能的25一30%。由于早餐时食欲较差，不愿多食，但上午工作、学习又需要消耗较多的能量，这是一对矛盾。要解决好这一矛盾，早餐应供应体积小，含热量高的高蛋白、高脂肪食物。如各种点心、馅饼、鸡蛋、油条、牛奶、蛋炒饭、包子、饺子等，与上午的学习、工作量相适应。个别人甚至不进早餐，这更是一种有害健康的不良习惯，应当纠正。对于一些早餐热量摄入过低(早餐吃得太少)的中小学生来说，课间加餐对避免出现强烈饥饿感，导致血糖浓度下降，影响学习效果有一定道理。

　　午餐：午餐的热能应当占每日总热能的4臍左右，既要弥补上午劳动的消耗，又要为下午的学习和工作需要作准备，故对食物的质和量的要求均应较高。由于午餐时食欲较强，满足40%的热能摄入量一般不成问题，午餐量应比早餐大些，除注意主食的量外，应多供应些鱼、肉、蛋类等蛋白质和脂肪含量多的食物，并适当增加些蔬菜、水果，以满足人体对维生素和无机盐的需要。

　　晚餐：晚餐的热能可占每日总热能的30%一35%。晚餐的特点是食欲较好，进餐时间充裕，饭后热能消耗较少，正好与早餐相反。为了维护身体健康，晚餐不应摄入过多热能'故应以糖类为主要能量来源，即以粮食为主，蔬菜、水果为辅，少食或不食高蛋白、高脂肪的动物性原料。中老年人晚餐热量过多，会导致肥胖症、高血脂症和冠心病。另外高蛋白、高脂肪食物在胃内停留时间长，消化不好会影响睡眠。过多的蛋白质在肠内还可产生有毒代谢物，如胺类胺气等，也不利于人体健康。但是对于晚餐后活动量仍较大的生长发育期的青少年来说，不应片面强调少吃晚餐。

　　3、养成良好的饮食习惯

　　饮食习惯是人们在长期生活中逐步形成的，良好的饮食习惯对食物的充分消化吸收，实现合理营养，以及对维护消化道、消化腺的健康都有重要意义。我们认为应注重如下几点：

　　(1)为适应体内生物规律的变化，应做到每日定时、定质、定量、定次进餐。

　　(2)为达到合理营养的目的，应做到不挑食、不忌食、不暴饮暴食.

　　(3)为使食物充分消化吸收，应专心进餐、细嚼慢咽。

　　(4)讲究饮食卫生，做到饭前便后洗手，不吃腐败变质的食物。

二、食物与营养的合理提供与安排

　　1、热能供需平衡

　　膳食的热量供给，是根据中国营养学会推荐的各年龄组能量供给标准，并参考具体情况而确定的：若长期过量供给热能，则会形成体内脂肪堆积，体重增加，以致严重超过正常标准。这就会给心、肺等器官增加负担，从而出现一些与肥胖有关的疾病;若长期供给量过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长发育，降低身体免疫能力与工作效率。

　　人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。一般认为，成年人日需热能的60%一70%由糖类供给，18%一25%由脂肪供给，10%一15%由蛋白质供给。而对于处在生长发育期的少年儿童来说，膳食中脂肪和蛋白质的百分比相应高些，而糖类要适当低些。

　　2、各类营养素的种类、比例要合理

　　(1)膳食中优质蛋白质占总蛋白的1/3以上，既要适当供给动物性食物，如肉、鱼、蛋、奶等;还可适当选用大豆及其制品。在保证优质蛋白供给的前提下，再适当选择粮食类，这样粮豆混食.素荤搭配，就会明显提高膳食中蛋白质的利用率。

　　(2)脂肪供给要充分，构成要合理。每日脂肪供给不但要考虑数量，同时要注意脂肪的来源。既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，两者在影响感官和对人体营养等方面各有所长，膳食中只偏食单一的动物脂或单一的植物油都是不合理的。一般说，动物性脂肪与植物性脂肪的含量比以I：1.5为宜。

　　(3)糠类的供给比例要合理，糖类是人类生存、生活中能量的主要来源。一般每日供给400一一500克，其中绝大部分(90%一95%)由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、双糖及膳食纤维供给。膳食中的糖类完全由粮食中的淀粉提供或膳食中的单糖、双糖类含量过高都是不合理的。

　　(4)维生素种类要齐全，比例要适当。维生素的供给不但要求种类齐全，数量充足，而且还要考虑烹调中产生的变化。一般水溶性维生素易流失，所以供给量宜多不宜少;脂溶性维生素供给量不宜过多。

　　(5)无机盐种类要齐全，数量适当。无机盐的供给量也应注意种类齐全，数量适当，由于微量元素对人体健的影响很大，所以在补充锌、碘微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量， 否则将产生严重的不良后果。

　　(6)摄入水的数量要适当。水是人体与外界交换最多的一类营养素。一般每人每日约2.5一3L，特殊情况下可能还要多。这些水是以饮用水、饮料、汤汁、稀饭、水果、饭、菜为来源，通过多种方式进入人体的，因此不能认为每天都需喝2.5一3升。一般每人每日喝水1.5升左右比较合理。

　　3，成酸性食物与成碱性食物比例要合理

　　一般情况下，食成酸性食物(如粮食、鱼、肉、蛋)过多，易造成酸碱失衡，会出现口渴、心慌、尿黄、水气上升、厌食等轻微酸中毒现象。日常生活中要多食些成碱性食物(如蔬菜、水果等)，注意成酸性食物与成碱性食物的比例恰当，以达到酸碱平衡。

　　4、原料选择要多样，食物组配要合理

　　在选择原料时，应注意种类多样，组配合理、富于变化。并且应当粗精原料合理搭配，动物性原料与植物性原料合理搭配，使食物既能满足生理需要，也适应人们的口味和习惯。

　　5.烹调方法要合理科学

　　要达到合理膳食与营养的目的，不但要有优质原料和合理的搭配，而且还应有合理的烹调方法，以维持食物的营养价值，免对人体健康造成威胁。比如食品经长时间高温油炸，尽量少采用熏、烤、煎，多采用一些合理的烹调方法。